روی بازوانتان کار کنید. برای این نوع تمرینات به دمبل یا وزنه نیاز دارید. وززنه ها را جوری برگزینید که تمرینات بیش از حد ساده نباشند. از هر تمرین سه ست 10 الی 15 تایی انجام دهید.
آرنج هایتان را کنارتان نگه داشته و بازوانتان را به سمت شانه‌تان بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. دقت داشته باشید که فشار روی ماهیچه دو سر بازوانتان باشد.
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که زانوانتان صاف هستند از کمر خم شوید. سپس دمبل‌ها را از سمت زمین به داخل قفسه سینه بالا بکشید دمبل ها نباید با زمین تماس پیدا کنند.
روی عضلات شکمتان کار کنید. در بیشتر افراد بیشتر وزن اضافه در شکم متمرکز می‌شود. با استفاده از ورزش‌های هوازی میتوانید این چربی های اضافه را بسوزانید ولی این لزوما به این معنی نیست که میتوانید تنها با ورزش‌های هوازی سیکس پک داشته باشید.
روی زمین بشینید، پاهایتان را جلویتان دراز کنید و زانوانتان را خم کنید. دراز بکشید و بدنتان را به سمت چپ و راست خم کنید. در هر طرف 10 بار این کار را انجام دهید. این تمرین را دو بار تکرار کنید.
یک زانو را روی زمین بگذارید و پای دیگرتان را از بغل دراز کنید. بازوانتان را بالا ببرید و دست‌هایتان را در بالای سر به هم قفل کنید. بدنتان را به بغل خم کنید و تا حد ممکن دست‌هایتان را به زمین نزدیک کنید و بعد به بالا برگردید. این تمرین را در 3 ست 15تایی انجام دهید.
روی عضلات قفسه سینه کار کنید. این تمرینات نه تنها قفسه سینه، بلکه شانه‌ها و بازوانتان را نیز قوی می‌کنند.
روی زمین طوری که بازوانتان زیر قفسه سینه باشند دراز بکشید، دستانتان را به زمین فشار داده و با استفاده از دست ها و انگشتان پا خودتان را بالا نگه دارید. دقت کنید که باسن در راستای بدن باشد. یک دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید و سه بار تکرار کنید.
در سه ست 15تایی شنا بزنید.
بارفیکس بزنید.
روی عضلات نیم تنه پایینتان کار کنید. برای این تمرین ها از دمبل استفاده کنید و آن ها را در سه ست 10 الی 15 تایی انجام دهید.
اسکوات: دمبل ها را جوری انتخاب کنید که تا جایی که توانش را دارید سنگین باشند. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس باسنتان را تا جایی که پشتتان صاف بماند پایین آورید. بلند شوید و تکرار کنید.
همراه با دمبل ها بایستید و یک زانو را تا حد ممکن و بدون آن که از راستای انگشت های پا جلو بزند، جلو ببرید. سپس پایتان را به نقطه اول بازگردانید و با پای دیگر دوباره تکرار کنید.
بخش سوم: ساخت عضلات در سنین بالاتر
منظم ورزش کنید. هفته ای دو بار و به صورت مرتب ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام دهید. در سنین بالاتر تاثیری که یک هفته ورزش نکردن روی بدن می‌گذارد به مراتب بیشتر از در سنین پایین است. داشتن توده عضلانی مناسب در سنین بالا مزایای زیادی دارد، مثل بالا نگه داشتن متابولیسم و سالم نگه داشتن استخوان ها و مفاصل.
روی گروه‌های مختلف عضلات کار کنید. اوایل که شروع به ورزش می‌کنید، تمرین‌ها را کمی سخت تر از توانتان انتخاب کنید ولی نه آن قدری که باعث آسیب زدن به خودتان بشوید. تمریناتی انجام دهید که روی گروه های عضلانی اصلی متمرکز هستند، مثل دراز نشست.
خوب استراحت کنید. با بالا رفتن سن احتمال درد مفاصل و عضلات پس از ورزش بالا می‌رود. بین ست ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید و دو روز بین تمرینات قدرتی فاصله بیاندازید. اگر پس از ورزش درد زیادی متحمل می‌شوید تعداد تکرار تمرینات و شدتشان را کم کنید.
تمرینات کششی را فراموش نکنید. قبل از ورزش حتما بدنتان را گرم کنید وگرنه ممکن است به خودتان آسیب بزنید. هر عضله را بین 20 تا 30 ثانیه بکشید. در طول ورزش حواستان به نفس کشیدن باشد! اگر نفستان را هنگام ورزش حبس کنید فشار خونتان بالا می‌رود. حتما دو و بازدم را در فواصل مرتب انجام دهید.
از مکمل ویتامین د استفاده کنید. رژیمتان بایستی سرشار از فیبر و پروتئین باشد. ویتامین د که با عملکرد عضلات سر و کار دارد، معمولا کمتر از میزان لازم در بدن افراد در سنین بالا وجود دارد. استفاده از مکمل می‌تواند از کاهش توده عضلانی بدنتان جلوگیری کند.
منبع :
