آیا دلتان می‌خواهد که عضلات قوی و برجسته‌ای داشته باشید، اما هم زمان نمی‌خواهید از روشی غیرطبیعی استفاده کنید؟ با کمی تغییر در رژیم غذاییتان و چند تمرین ورزشی قدرتی به صورت روزانه میتوانید در عرض چند ماه به این هدف برسید. به یاد داشته باشید که برای این که برای این که از این روش نتیجه بخش باشد بایستی به صورت مرتب و مداوم ورزش کنید و رژیم غذاییتان نیز شامل موادی باشد که به آن‌ها نیازمندید. فرایند ساخت عضلات با بالا رفتن سن تغییر میابد و هیچ برنامه ورزشی به طور کامل برای همه مناسب نیست؛ پس از این که تمریناتی که انجام می‌دهید مناسب ساختار فیزیکی شما می‌باشند اطمینان حاصل کنید.
بخش اول: تنظیم رژیم
در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید (اما نه بیش از حد)
برای بزرگ‌تر شدن ابعاد عضلاتتان باید در طول روز کالری بیشتری وارد بدنتان کنید. اگر همه‌ی کالری که وارد بدنتان میشود را بسوزانید احتمالا لاغرتر خواهید شد. وزنتان را در 10، یا اگر هیکلی متناسب دارید در 12 ضرب کرده، و بین 1000 تا 1500 کالری در روز به آن اضافه کنید.
برای این کار حتما از غذاهای سالم استفاده کنید. مصرف غذاهای ناسالم برای بالا بردن مصرف کالری روش مناسبی نیست.
در صورتی که متوجه شدید که افزایش مصرف کالری باعث افزایش وزنتان شده به تمرینات خود ورزش‌هایی هوازی را نیز اضافه کنید. همینطور میتوانید مصرف کالری خود را پایین بیاورید.
تعداد وعده‌های غداییتان را افزایش دهید.
به جای 3 وعده، 6 وعده غذا بخورید. حجم زیاد کالری مصرفیتان را در طول روز پخش کنید. این کار به افزایش متابولیسم بدنتان کمک کرده و مانع چاق شدنتان میشود.
زیاد آب بنوشید
اگر به اندازه‌ی کافی آب مصرف نکنید ممکن است برای عضلاتتان دردسرساز شوید. به ازای هر 1000 کالری که در روز می‌سوزانید یک لیتر آب بنوشید.
آب انرژی شما را بالا نگه داشته و مفاصتان را مرطوب نگه می‌دارد. دمای بدنتان را تنظیم و به هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کند. برای همین است که نوشیدن آب زیاد از اهمیت بالایی برخوردار است.
غذاهای عضله ساز بخورید
رژیم غذایی شما بیشترین تاثیر را روی بدنتان دارد و انتخاب غذاهای مناسب خیلی مهم است. غذاهایی بخورید که سرشار از امگا-3 و امگا-6، چربی‌های مفید، کربوهیدرات و فیبر هستند. برای مثال:
تخم‌مرغ: شامل کلسترولی است که معمولا در استروئیدها یافت میشود و به ساخت عضلات کمک می‌کند.
آجیل: حاوی پروتئین بالا و فیبر و چربی متناسب می‌باشد.
پنیر خامه‌ای پروبیوتیک: به جذب مواد غذایی کمک کرده و حاوی کازئین است که یک پروتئین لبنی می‌باشد.
نخود و عدس: دارای فیبر و کربوهیدرات بالا
گوشت گوساله: دارای چربی‌های مفید، و پروتئین بالا شامل انواع آمینواسیدهای ضروری و ویتامین های گروه ب است.
سالمون: منبع امگا-3
ماست یونانی: دارای پروتئین و پروبیوتیک
تن ماهی: سرشار از پروتئین
بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید
بهتر است بعد از ورزش چیزی بخورید که سرشار از پروتئین باشد، چرا که پروتئین به بازسازی عضلاتتان کمک می‌کند. حدود 30 دقیقه پس از ورزشتان غداهایی مثل مغز(آجیل)، ماهی یا تخم‌مرغ بخورید. شیرکاکائو هم میتواند خوراکی مناسبی برای بعد از ورزش باشد.
بخش دوم: انجام تمرین‌های قدرتی
تصوری واقع‌گرایانه داشته باشید
ممکن است بخواهید به سرعت عضلاتتان را بسازید ولی ساخت عضلات زمان‌بر است. هر روز تمرین‌های قدرتی بکنید اما حتما به اندازه کافی نیز استراحت کنید و باعث خستگی بیش از حد بدنتان نشوید. برای عضله سازی از تمرینات هوازی شدید بپرهیزید چرا که باعث می‌شوند پیش از آن که عضلات شروع به شکل گیری کنند، بیش از حد کالرری بسوزانید.
بدنتان را گرم کنید
پیش از شروع تمرینات قدرتی، گرم کردن عضلات برای جلوگیری از کشیدگی آن‌ها و آسیب زدن به خودتان ضروری است. درجا یا پروانه بزنید و یا به پیاده‌روی بروید. در اینجا هدف سوزاندن کالری نیست، بلکه می‌خواهید ضربان قلبتان را قبل از ورزش بالا ببرید.
منبع :
